Wie unser Stoffwechsel funktioniert

Als Stoffwechsel, oder „Metabolismus“, werden alle lebenswichtigen Vorgänge und Funktionen des Körpers bezeichnet. Durch biochemische Prozesse werden Nährstoffe in die Zellen geleitet, verarbeitet, umgebaut und andere Stoffe ausgeleitet. Dabei kann der Körper entweder zugeführte Nahrung verwenden oder auf gespeicherte Reserven zurückgreifen. Weitere Einflussfaktoren sind das Nervensystem, Hormone, Enzyme und Umweltfaktoren, wie zum Beispiel die Temperatur. Die Energie für die einzelnen Vorgänge wird aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen gewonnen, die durch den Darm als kleinste Bausteine ins Blut gelangen und in jede Körperregion transportiert werden können. Man unterscheidet die verschiedenen Stoffwechsel wie folgt:

- Kohlenhydratstoffwechsel

Kohlenhydrate werden zu Einfachzuckern, also Glukose oder Fruktose, zerlegt und sind die schnellste Energiequelle für unseren Körper. Aus ihnen kann relativ einfach viel Energie gewonnen und den Zellen als Brennstoff zur Verfügung gestellt werden. Überschüssiger Zucker wird als Glykogen in Muskeln und Leber zwischengelagert. Die Leber kann somit auch dann die Zellen mit Zucker versorgen, wenn gerade keine Nahrung zugeführt wird. Wenn die Glykogenspeicher voll sind, werden die restlichen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und im Fettgewebe abgelagert. Das geschieht jedes Mal, wenn mehr Energie als notwendig über die Nahrung aufgenommen und nicht anderweitig, zum Beispiel über Sport, verbrannt wird.

- Fettstoffwechsel / Lipidstoffwechsel

Fette dienen vor allem dem Aufbau und Erhalt von Zellmembranen, Hormonen und hormonähnlichen Substanzen. Außerdem liefern sie auf kleine Mengen viel Energie und können gut gespeichert werden. Sie bestehen aus Fettsäuren, Glyceriden und Cholesterin. Mit der Nahrung aufgenommen, werden sie zuerst im Magen emulgiert und dann in Leber und Darm weiter aufgespalten. Damit der Organismus immer ausreichend mit Triglyceriden und Cholesterin versorgt ist, wird der größte Teil des Fettes eingelagert für Mangelzeiten.

- Eiweißstoffwechsel

Eiweiß ist der Grundbaustein für nahezu jede Körperzelle von der Hautzelle bis hin zum Blutkörperchen. Aus ihm werden neue Zellen gebildet und bestehende Zellen repariert. Wenn das Eiweiß aus der Nahrung verdaut wird, zerlegt es der Verdauungstrakt in einzelne Aminosäuren, die wiederum neu zusammengesetzt werden können. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen mehr als 50.000 unterschiedliche neue Stoffe aufgebaut werden können, unter anderem Enzyme, Transporter, Organzellen, Muskelzellen und vieles mehr. 9 dieser Aminosäuren können wir nicht selbst herstellen, sie müssen deshalb regelmäßig zugeführt werden und heißen daher auch „essentielle Aminosäuren“. Allerdings existiert im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten kein Eiweißspeicher. Nicht genutztes Eiweiß wird daher ausgeschieden.

- Mineralstoffwechsel

Anorganische Mengen- und Spurenelemente wie Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium usw. sind lebensnotwendige Stoffe, die regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie kommen in unterschiedlichen Mengen und Häufigkeiten in tierischen und pflanzlichen Produkten vor. Deshalb ist ein breites Nahrungsmittelspektrum unerlässlich für die Gesundheit und die Funktionstüchtigkeit des Stoffwechsels. Die meisten Mineralstoffe stehen in Wechselbeziehung zueinander und können sich gegenseitig in ihrer Wirkung fördern. Kalzium und Phosphat beispielsweise sind gemeinsam am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt, Kalzium und Magnesium sind zusammen für die Muskelfunktion nötig.

Damit der gesamte Stoffwechsel reibungslos funktioniert, sollte die Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich sein. Nur so ist sichergestellt, dass alle wichtigen Nährstoffe vorhanden sind. Jedoch kann auch ein Zuviel an Nährstoffen schädlich sein, weshalb bei der Einnahme von Supplementen grundsätzlich Vorsicht geboten ist. Besonders schädlich auf den Stoffwechsel wirken Radikal- und Nulldiäten. Sie bewirken eine Herunterregelung der Stoffwechselfunktionen (den sogenannten „Hungerstoffwechsel“) und führen meist zum unbeliebten Jojo-Effekt.

Positiv dagegen wirkt Sport, denn er erhöht den Energieverbrauch. Mit der richtigen Ernährung wird so durch eine negative Energiebilanz der angesammelte Fettspeicher verbraucht. Zudem benötigen Muskelzellen im Ruhezustand mehr Energie als Gewebe ohne Muskulatur, also wird quasi auch „im Schlaf“ Fett verbrannt.

Aus: Diabetes living, Ausgabe 05/2016, Oktober/November

Erhöhter Nährstoffbedarf bei „Risikogruppen“

Es gibt einige Personengruppen, bei denen es ratsam ist, die Versorgung mit Nährstoffen regelmäßig zu überprüfen. Bestimmte Faktoren in unserem Leben können dafür sorgen, dass eine erhöhte Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen erforderlich wird. Zu diesen „Risikogruppen“ gehören:

1. Chronisch Kranke: Der Bedarf an einzelnen Nährstoffen kann je nach Erkrankung verschieden sein.

2. Schwangere / Stillende: Besonders auf Folsäure, Jod, Eisen, Vitamin B12 und Vitamin E sollte geachtet werden, um eine Unterversorgung des Embryos bzw. Säuglings zu vermeiden.

3. Leistungssportler: Je nach Sportart können der Magnesium- und Eisenbedarf sowie der Protein- und Kohlenhydratbedarf erhöht sein.

4. Raucher: Schadstoffe aus der Zigarette sorgen für einen verstärkten Vitamin C und E sowie Zink-Verbrauch.

5. Häufige Diäten: Ständiges Diäthalten kann einen Mangel an Eisen, Folsäure, Vitamin B6 und Zink hervorrufen.

6. Vegetarier / Veganer: Diese Gruppen sollten besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Jod, Calcium und Eiweiß achten.

Quelle: Diabetes living, Ausgabe Dez./Jan. 2016, Seite 50

Erbsen, Bohnen, Linsen – kleine Früchte, die es in sich haben

In vielen Ländern gelten Hülsenfrüchte als Grundnahrungsmittel, doch in Deutschland sind die vielen Vorteile der „Leguminosen“ noch weitestgehend unbekannt. Es gibt sie in den verschiedensten Farben und Formen, sie sind vielseitig einsetzbar und bieten wertvolle Inhaltsstoffe. Zu den bekanntesten Hülsenfrüchten zählen Erbsen, Bohnen und Linsen. Aber auch die Erdnuss gehört, botanisch gesehen, zu derselben Familie. Aus Indien, Afrika, Asien oder Amerika werden weitere Arten importiert, wie zum Beispiel Kichererbsen und Sojabohnen.

Linsen sind die Samen einer der ältesten Kulturpflanzen und kommen ursprünglich aus dem Orient. Heute existieren über 50 verschiedene Sorten. Enthaltene Nährstoffe sind neben Eiweiß und Kohlenhydraten auch viele Ballaststoffe sowie die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan. Der hohe Puringehalt ist allerdings für Gicht-Erkrankte schädlich.

In Süd- und Mittelamerika werden größtenteils Bohnen verzehrt, welche bei falscher Zubereitung schwer verdaulich sein können. Daher sollten die vorgegebenen Einweich- und Kochzeiten unbedingt eingehalten werden. In Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Beilage werden aus diesem Grund häufig verdauungsfördernde Gewürze zugefügt.

Erbsen bekommt man getrocknet oder frisch zu kaufen und in einigen Ländern gelten sie als Sinnbild der Fruchtbarkeit. Erbsen gehören zu den eiweißreichsten Gemüsearten und durch den hohen Ballaststoffgehalt gehen die ebenfalls enthaltenen Kohlenhydrate langsamer ins Blut über. Zudem liefern sie Folsäure, Zink, Eisen, Kupfer und die Vitamine C und K.

Kichererbsen werden vielfach im Orient angebaut und verzehrt. Roh enthalten sie Giftstoffe und müssen vor dem Verzehr unbedingt gekocht werden. Zu Pulver vermahlen können sie als Mehlersatz verwendet werden oder finden sich zum Beispiel im bekannten „Hummus“.

Erdnüsse sind in der Lebensmittelproduktion nicht mehr wegzudenken. Egal, ob als gesalzener Snack, cremiger Aufstrich, Öl oder naturell. Die Erdnuss ist reich an Linolsäure sowie Vitamin E, Biotin, Kalium und Magnesium. Sie passt sowohl zu herzhaften als auch zu süßen Gerichten.

Aus Südostasien kommt die Sojabohne in den Färbungen gelb, braun, grün, rot oder cremefarben. Ihre Formen reichen von klein und rund bis gewölbt und länglich. Meist werden die Bohnen in verarbeiteter Form angeboten als Tofu, Sojasauce, Sojaöl oder Sojabohnenpaste (Miso).

Wie alle Hülsenfrüchte sind sie nährstoffreich mit einer geringen Energiedichte. Sie sättigen langanhaltend und fördern die Verdauung. Zudem wirken sie positiv auf den Blutzuckerspiegel und stellen gerade für Vegetarier und Veganer wichtige Eiweiß-, Vitamin- und Mineralstoffquellen dar.

Quelle: Diabetes living, Ausgabe 06/2016 Dez.-Jan., S. 52 ff.